La flora intestinal regula el sistema inmunitario, el metabolismo y el estado de ánimo, y se alimenta de fibra. Por qué el objetivo son 30 gramos al día, de dónde salen y cómo alcanzarlos sin que tu estómago se rebele.
En resumen
- Tomar 30 gramos de fibra al día reduce la muerte cardiovascular, el cáncer colorrectal y la diabetes; la media es de 15 a 20.
- La fibra alimenta a las bacterias intestinales, que la transforman en ácidos grasos de cadena corta: combustible para la pared intestinal y freno para la inflamación.
- Las fuentes: legumbres, cereales integrales, avena, verdura, fruta con piel, frutos secos y semillas.
- Aumenta poco a poco, bebe mucho y prioriza la variedad sobre la cantidad: 30 plantas distintas a la semana.
Por qué 30 gramos
Grandes revisiones lo demuestran: las personas que toman de 25 a 30 gramos de fibra al día tienen un riesgo de un 15 a un 30 % menor de muerte cardiovascular, cáncer colorrectal, diabetes tipo 2 e ictus que las que se quedan por debajo de 15 gramos. La media en Estados Unidos es de 15 gramos, y en Europa, de 20. Es el nutriente con la mayor distancia entre la recomendación y la realidad.
Qué ocurre en el intestino
La fibra está formada por componentes vegetales que el intestino delgado no digiere. En el colon, las bacterias los fermentan y producen a partir de ellos ácidos grasos de cadena corta como el butirato. El butirato es el combustible de la mucosa intestinal: mantiene la pared intestinal firme, amortigua la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina y actúa sobre el ánimo y el apetito a través del eje intestino-cerebro. Sin fibra, las bacterias beneficiosas pasan hambre y la flora intestinal se empobrece.
De dónde sale
100 gramos de lentejas cocidas aportan 8 gramos; los garbanzos, 7; las alubias blancas, 7. 50 gramos de copos de avena, 5. Una rebanada de pan integral, de 3 a 4. 100 gramos de brócoli, 3; de zanahoria, 3; de coles de Bruselas, 4. Una manzana con piel, 3; una pera, 3; 100 gramos de frambuesas, 7. 30 gramos de almendras, 4; una cucharada de semillas de lino, 3; una cucharada de semillas de chía, 4. Si desayunas avena con frutos rojos y lino, comes lentejas a mediodía y cenas verdura con cereales integrales, llegas a 35 gramos.
La variedad cuenta
Un gran proyecto sobre el microbioma llegó a esta conclusión: las personas que comen 30 plantas distintas a la semana tienen una flora intestinal más diversa que las que comen diez, independientemente de la cantidad. Plantas significa todo: verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, hierbas y especias. Un curry con diez ingredientes cuenta como diez. La variedad es más fácil de alcanzar de lo que parece si cuentas las especias y las hierbas.
La transición sin hinchazón
Quien pasa de golpe de 15 a 30 gramos se hincha, porque todavía no tiene las bacterias que procesan esas fibras. Así que: 5 gramos más por semana, mucha agua, al principio legumbres en raciones pequeñas y cereales integrales introducidos paso a paso. Al cabo de tres a cuatro semanas la flora se ha adaptado y el estómago está tranquilo.
Pruébalo
Calculadora de proteínaPeso, objetivo y actividad: cuánta proteína necesitas al día, cómo repartirla entre las comidas y de dónde sacarla.Calculadora de azúcarMarca las bebidas y los alimentos de un día: cuántos terrones de azúcar suman y cuánto te pasas de la recomendación de la OMS.Chequeo de analíticaColesterol, LDL, HDL, triglicéridos, glucosa, HbA1c, vitamina D, ferritina, TSH, PCR, tensión arterial: cada valor con su semáforo y su explicación.Preguntas frecuentes
¿Sirven los suplementos de fibra?
La cáscara de psyllium o la inulina pueden ayudar, pero son un solo tipo de fibra. La variedad de los alimentos aporta más, porque bacterias distintas necesitan fibras distintas.
¿Y los probióticos?
El yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi aportan bacterias vivas y tienen sentido. En cápsulas, los estudios solo muestran beneficios para dolencias concretas. Más importante que añadir bacterias nuevas es alimentar a las que ya tienes.
¿Los integrales perjudican si tengo colon irritable?
Algunas fibras, sobre todo ciertos azúcares del trigo, la cebolla y las legumbres, pueden empeorar el colon irritable. En ese caso ayudan la avena, el arroz, la quinoa y un cambio de dieta supervisado, en lugar de renunciar a toda la fibra.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas o enfermedades previas, o antes de cambiar cualquier medicación, habla con tu médico.
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