El sistema inmunitario no se puede potenciar a voluntad, pero sí apoyar: con sueño, movimiento, vitamina D, zinc, flora intestinal y menos estrés. Qué dice la evidencia, qué prometen las cápsulas y qué vacunas aportan más que cualquier suplemento.
En resumen
- Un sistema inmunitario fuerte es un sistema equilibrado: reacciona rápido ante los patógenos y después se apaga.
- Dormir menos de seis horas triplica el riesgo de resfriado; el movimiento moderado reduce a la mitad el número de infecciones.
- La vitamina D en invierno, el zinc al principio de un resfriado y una dieta rica en fibra tienen respaldo científico; la equinácea, la vitamina C en dosis altas y los potenciadores inmunitarios, no.
- Las vacunas son la medida inmunitaria más potente: ten presentes la gripe, el neumococo, el herpes zóster y el tétanos.
Qué es un sistema inmunitario fuerte
El sistema inmunitario no se puede revolucionar como un motor, y tampoco sería bueno: un sistema inmunitario hiperactivo significa alergia, enfermedad autoinmune o inflamación crónica. Fuerte significa equilibrado: reaccionar rápido cuando llegan los virus y volver a apagarse cuando se han ido. Para eso hacen falta sueño, nutrientes, movimiento, una flora intestinal sana y un sistema nervioso que no esté en alerta permanente.
Sueño y movimiento
En estudios con exposición controlada a virus, las personas que duermen menos de seis horas enferman tres veces más a menudo que las que duermen siete horas o más. Durante el sueño se forman las células de memoria que guardan vacunas e infecciones. El movimiento moderado, de 30 a 60 minutos la mayoría de los días, reduce a la mitad el número de infecciones al año; los esfuerzos muy duros, como un maratón, abren durante uno o dos días una ventana de mayor vulnerabilidad.
Nutrientes con evidencia
Vitamina D: si hay déficit, suplementarla mejora de forma medible la defensa frente a infecciones respiratorias; en invierno, de 1000 a 2000 UI al día tienen sentido para la mayoría. Zinc: las pastillas para chupar en las primeras 24 horas de un resfriado lo acortan alrededor de un día. Vitamina C: tomarla con regularidad acorta ligeramente los resfriados; las dosis altas al empezar no aportan nada. Proteína: los anticuerpos y las células inmunitarias están hechos de ella, y 1,2 gramos por kilo es la base. Fibra y alimentos fermentados: el 70 % del sistema inmunitario está en el intestino y lo entrena la flora intestinal.
Lo que solo se vende
Potenciadores inmunitarios, equinácea, multivitamínicos en dosis altas, chupitos de jengibre por cajas, plata coloidal, curas detox: la evidencia va de débil a inexistente. Quien no tiene déficit no se beneficia de más vitaminas. Ese dinero está mejor invertido en sueño, pescado, verdura y la vacuna de la gripe.
Vacunas: la medida más potente
Gripe cada año a partir de los 60 o con enfermedades crónicas; neumococo a partir de los 60; herpes zóster a partir de los 50 o los 60; tétanos, difteria y tos ferina cada diez años; COVID según la recomendación vigente; sarampión si falta inmunidad; encefalitis transmitida por garrapatas en zonas de riesgo. Ninguna cápsula entrena el sistema inmunitario con tanta precisión como una vacuna.
Pruébalo
Calculadora de vitamina DMes, ciudad, fototipo, minutos y cuánta piel expones: cuánta vitamina D fabrica tu piel y si basta en invierno.Chequeo de suplementosDieta, sol, edad, deporte, objetivos: qué suplementos tienen sentido para ti, cuáles son opcionales y de cuáles puedes prescindir.Calculadora de sueño¿A qué hora tienes que levantarte? Las mejores horas para acostarte según ciclos de 90 minutos o, al revés, cuándo deberías despertarte.Preguntas frecuentes
¿Ayudan el jengibre y la cúrcuma?
Como parte de la dieta, sí, porque aportan sustancias antiinflamatorias. En forma de chupito durante un resfriado, el efecto no está demostrado. Mal no hacen.
¿El frío te hace más resistente?
En un estudio, las duchas frías regulares redujeron los días de baja casi un 30 %, probablemente por una mayor resistencia al estrés y no por el número de células inmunitarias. Vale la pena probarlo; con problemas cardíacos, consulta antes con tu médico.
¿Resfriarse a menudo es señal de un sistema inmunitario débil?
De dos a cuatro resfriados al año es normal en adultos, y más en padres de niños pequeños. Lo que debe preocuparte son las infecciones graves frecuentes, las neumonías o las infecciones que no se curan; en ese caso, ve al médico.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas o enfermedades previas, o antes de cambiar cualquier medicación, habla con tu médico.
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