Sueño profundo y recuperación: lo que se repara por la noche

Las fases de una noche

El sueño transcurre en ciclos de unos 90 minutos, de cuatro a seis por noche. Cada ciclo tiene sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, la fase en la que se sueña. En la primera mitad de la noche domina el sueño profundo; en la segunda, el REM. Por eso acostarse tarde cuesta sobre todo sueño profundo, y levantarse temprano, sobre todo REM. Los dos son insustituibles y ninguno se puede recuperar como una comida que te has saltado.

Qué ocurre en el sueño profundo

El cuerpo libera la mayor parte de su hormona del crecimiento, que repara músculos, huesos y piel. El sistema inmunitario forma células de memoria y refuerza su respuesta frente a patógenos y vacunas. La tensión arterial baja de un 10 a un 20 % y el corazón descansa. Y el cerebro se limpia: en el sueño profundo se ensanchan los espacios entre las células y el sistema glinfático arrastra desechos como la beta-amiloide, que en el alzhéimer se queda en el cerebro. Una sola noche en vela eleva de forma medible el nivel de amiloide.

Qué ocurre en el sueño REM

El cerebro ordena los recuerdos del día, conecta lo nuevo con lo conocido y desactiva la carga de las experiencias emocionales: lo que se procesa en el sueño REM pesa menos al día siguiente. Quien pierde sueño REM por levantarse demasiado pronto o por beber alcohol está más irritable, aprende peor y tiene más ansiedad. El sueño REM es también la razón por la que consultar un problema con la almohada ayuda de verdad.

Los saboteadores

El alcohol es el mayor: suprime el sueño REM y fragmenta la segunda mitad de la noche. La cafeína por la tarde reduce el sueño profundo hasta un 20 %, aunque te duermas. Las cenas copiosas y tardías mantienen altas la digestión y la temperatura corporal, que tiene que bajar para llegar al sueño profundo. Un dormitorio cálido, por encima de 20 grados. La apnea del sueño, que trocea el sueño profundo con pausas respiratorias. Y el estrés, que mantiene el sistema nervioso en alerta.

Conseguir más sueño profundo

El movimiento durante el día es el mayor potenciador: el entrenamiento de fuerza y el de resistencia aumentan la proporción de sueño profundo de la noche siguiente. Un baño o una ducha caliente de una a dos horas antes de acostarte hace que después baje la temperatura corporal y te ayuda a caer en el sueño profundo. Una habitación fresca y oscura. Un ritmo regular. Nada de alcohol, nada de café tardío, una cena temprana. Y tiempo suficiente: quien duerme solo seis horas pierde sobre todo el sueño REM de la mañana.