La cafeína tiene una vida media de unas cinco horas, y en algunas personas de diez. Cómo altera el sueño aunque te duermas sin problema, cuánta al día es aceptable y cuándo tomar tu último café.
En resumen
- La cafeína bloquea la adenosina, que indica cansancio; su vida media es de cinco horas de promedio.
- Un café a las 16:00 deja la mitad de la cafeína en sangre a las 22:00; eso reduce el sueño profundo aunque te duermas.
- Hasta 400 miligramos al día se consideran seguros, es decir, de tres a cuatro tazas de café de filtro; en el embarazo, 200.
- El último café, de ocho a diez horas antes de acostarte, y antes aún si metabolizas la cafeína despacio.
Cómo actúa la cafeína
A lo largo del día se acumula en el cerebro adenosina, una sustancia que indica cansancio y genera presión de sueño. La cafeína encaja en los mismos receptores y los bloquea: el cansancio no desaparece, simplemente deja de notificarse. Por eso vuelve en cuanto se degrada la cafeína, a menudo como bajón de media tarde que pide el siguiente café.
La vida media
La cafeína se degrada en el hígado con una vida media de cinco horas de promedio. Un café con 100 miligramos a las 16:00 deja 50 miligramos a las 21:00 y 25 a las 2:00. Algunas personas la eliminan más rápido; otras, por genética o por la píldora, cambios hormonales o medicación, necesitan diez horas. Quien se duerme sin problema por la noche cree que no le afecta; sin embargo, los estudios del sueño muestran que la cafeína en sangre reduce el sueño profundo hasta un 20 % sin que lo notes. Duermes, pero peor.
Cuánta es aceptable
Hasta 400 miligramos al día se consideran seguros para adultos sanos; en el embarazo, 200. Una taza de café de filtro tiene de 80 a 120 miligramos; un expreso, de 60 a 80; un café con leche con doble carga, 130; el té negro, de 40 a 60; el té verde, 30; la cola, 35 por cada 330 mililitros, y una bebida energética, de 80 a 160. En los estudios, el café se asocia con menos enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades hepáticas; el problema no es el café, sino el momento.
Cuándo tomar el último café
La regla práctica: de ocho a diez horas antes de acostarte, es decir, si te acuestas a las 23:00, a las 14:00 como muy tarde. Quien es sensible o duerme mal adelanta el límite al mediodía. El primer café funciona mejor de 60 a 90 minutos después de levantarte, cuando el cortisol de la mañana ya ha bajado. Por la tarde, contra el bajón ayudan el descafeinado, que tiene de 2 a 5 miligramos, una infusión o un paseo.
Abstinencia y reinicio
Quien toma más de tres tazas y quiere reducirlas a la mitad tendrá dolor de cabeza y cansancio durante dos a cuatro días. Reduce poco a poco y sustituye una taza por un descafeinado cada dos días. Al cabo de dos semanas, la taza de la mañana vuelve a hacer el efecto de antes.
Pruébalo
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¿El descafeinado es neutro para el sueño?
Casi. Contiene de 2 a 5 miligramos por taza y los polifenoles del café. Por la noche es una buena opción.
¿Por qué el café ya no me despierta?
Con un consumo alto, el cerebro se adapta y forma más receptores de adenosina. Entonces el café solo mantiene a raya la abstinencia. Dos semanas reduciendo devuelven la sensibilidad.
¿Y el matcha y el té verde?
Contienen cafeína y además L-teanina, que suaviza su acción. El efecto es más amable, pero la vida media es la misma. Por la tarde, aquí también rige el límite horario.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas o enfermedades previas, o antes de cambiar cualquier medicación, habla con tu médico.
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