Mejorar la calidad del sueño: diez reglas que funcionan de verdad

Por qué la calidad gana a la duración

Ocho horas en la cama con tres despertares y poco sueño profundo reparan menos que siete horas seguidas. Calidad del sueño significa: dormirse en menos de 20 minutos, despertarse brevemente como mucho una vez, dormir al menos el 85 % del tiempo que pasas en la cama y levantarse descansado, con o sin despertador. Sobre estas cuatro cosas se influye mucho más con la conducta y el entorno que con cualquier suplemento.

Las diez reglas

Primera: una hora fija para levantarte, los siete días de la semana, con una hora de diferencia como mucho; es el ancla del reloj interno. Segunda: luz por la mañana, diez minutos al aire libre durante la primera hora. Tercera: cafeína solo hasta primera hora de la tarde; su vida media es de cinco horas, así que un café a las 16:00 sigue actuando a media potencia a las 21:00. Cuarta: nada de alcohol para dormir; acorta el tiempo que tardas en dormirte, pero destroza el sueño profundo y el REM y te despierta en la segunda mitad de la noche. Quinta: cenar tres horas antes de acostarte, algo ligero, con proteína y verdura. Sexta: un dormitorio fresco, de 17 a 19 grados, oscuro gracias a unas cortinas o un antifaz y silencioso, con tapones si hace falta. Séptima: pantallas apagadas o atenuadas a partir de las 21:00; la luz es solo una parte, lo que te mantiene despierto es el contenido. Octava: movimiento durante el día, pero sin entrenamientos intensos en las dos últimas horas. Novena: un ritual nocturno de 30 minutos, siempre igual: luces tenues, lectura, estiramientos, una infusión, unas notas. Décima: la cama solo para dormir; si a los 20 minutos sigues despierto, levántate, lee con luz tenue y vuelve solo cuando tengas sueño.

El orden

No las diez a la vez. Semana uno: hora de levantarte y luz por la mañana. Semana dos: cafeína y alcohol. Semana tres: dormitorio y cena. Semana cuatro: ritual y pantallas. Si después de cuatro semanas no duermes mejor, lleva un diario de sueño durante dos semanas y enséñaselo a tu médico.

Lo que conviene dejar

Los somníferos como solución permanente: producen un sueño que no es sueño profundo y crean dependencia. Recuperar sueño el fin de semana: desplaza el reloj y empeora el lunes. Esperar al sueño en la cama: acostumbra a la cama a la vigilia. Y los monitores de sueño como jueces: quien mira la puntuación por la mañana duerme peor.

Cuando nada ayuda

Quien duerme mal al menos tres noches por semana durante más de tres meses tiene insomnio. El tratamiento más eficaz es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, TCC-I, con restricción del sueño, control de estímulos y trabajo sobre los pensamientos. En los estudios funciona mejor y de forma más duradera que la medicación, y también se ofrece en formato digital.