Monitores de sueño: qué miden, qué no y si necesitas uno

Qué mide un monitor

Un anillo o un reloj mide el movimiento con un acelerómetro, y el pulso y la variabilidad de la frecuencia cardíaca con luz; algunos modelos, también la temperatura de la piel y el oxígeno en sangre. A partir de estas señales, un algoritmo estima si estás despierto o en sueño ligero, profundo o REM. El método de referencia, la polisomnografía en una unidad del sueño, mide las ondas cerebrales. Comparados con ella, los buenos monitores distinguen el sueño de la vigilia con un acierto de alrededor del 90 %, pero las fases concretas solo del 60 al 80 %.

Lo que es fiable

La duración del sueño, es decir, cuándo duermes de verdad y no solo estás quieto. La regularidad de los horarios. La frecuencia cardíaca en reposo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca como tendencia a lo largo de semanas: reflejan la recuperación, las infecciones, el alcohol y el sobreentrenamiento, a menudo con un día de antelación. El efecto de los experimentos: quien registra dos semanas sin alcohol ve con claridad la diferencia en la frecuencia cardíaca en reposo y en la inquietud nocturna. Y las pausas respiratorias, en los modelos con medición de oxígeno, como indicio de apnea del sueño.

Lo que no es fiable

Los minutos de sueño profundo de una sola noche, la puntuación de sueño, la disposición para el día. Estas cifras oscilan un 30 % sin que el sueño cambie. Si por la mañana te sientes bien mientras el monitor marca 62 puntos, has dormido bien. Y al revés. El cuerpo es el mejor sensor.

Ortosomnia

Desde 2017, los médicos del sueño describen un problema nuevo: personas que duermen peor por culpa de las malas puntuaciones de su monitor. Se quedan despiertas preocupadas por la puntuación, alargan el tiempo en la cama para acumular más sueño y con ello empeoran la eficiencia del sueño. Quien se da cuenta de que lo primero que hace por la mañana es abrir la app y de que la puntuación le marca el humor debería guardar el aparato durante dos semanas.

¿Necesitas uno?

Si duermes bien, no. Un monitor tiene sentido para quien quiere regular su ritmo, ver el efecto del alcohol, la cafeína y el entrenamiento o sospecha que tiene apnea del sueño. La regla: mira las tendencias de semanas, no de noches, e ignora la puntuación. Quien quiera saber cómo duerme sin aparatos puede llevar un diario de sueño en papel durante dos semanas: hora de acostarse, tiempo hasta dormirse, despertares, hora de levantarse y cómo se siente por la mañana. Es el método que usan las unidades del sueño.