Músculos con la edad: detectar y revertir la sarcopenia

Qué es la sarcopenia

La masa muscular alcanza su máximo a los 30 años y después disminuye alrededor de un uno por ciento al año, y a partir de los 60, entre un dos y un tres por ciento. La fuerza desaparece más deprisa que la masa, porque las fibras musculares rápidas son las primeras en perderse. La sarcopenia es el punto en el que la masa y la fuerza son tan bajas que el día a día y la seguridad se resienten: subir escaleras, levantarse, cargar con la compra, mantener el equilibrio. Afecta a una de cada diez personas mayores de 60 y a una de cada tres mayores de 80, y es el factor que mejor predice la necesidad de cuidados. No es una enfermedad de la edad, sino del desuso, y por eso es reversible.

Tres pruebas que la detectan pronto

La fuerza de prensión, con un dinamómetro que tienen los médicos de cabecera y los fisioterapeutas: menos de 27 kilos en los hombres y de 16 en las mujeres es demasiado poco. Levantarse cinco veces de una silla sin usar las manos: más de 15 segundos es una señal de alarma. La velocidad al caminar: por debajo de 0,8 metros por segundo, es decir, más de cinco segundos para recorrer cuatro metros, indica una limitación. A esto se suman la prueba de sentarse en el suelo y levantarse y el apoyo sobre una pierna: menos de diez segundos a los 60 es demasiado poco. La calculadora de edad física de gevitry reúne estas pruebas.

El músculo crece a cualquier edad

El estudio clásico de Maria Fiatarone con personas de entre 86 y 96 años que vivían en residencias mostró, tras ocho semanas de entrenamiento de fuerza, aumentos de fuerza del 174 % y una mayor velocidad al caminar. Desde entonces, decenas de estudios lo han confirmado: el músculo mayor responde a la carga igual que el joven, solo que algo más despacio y con una mayor necesidad de proteína. La resistencia anabólica de la edad, es decir, la respuesta más débil a la proteína, se supera con una dosis mayor por comida: de 35 a 40 gramos en lugar de 25.

El programa a partir de los 60

Dos sesiones de fuerza a la semana, cada una con seis ejercicios: sentadilla o levantarse de una silla con peso, elevación de cadera, remo, press, zancadas y paseo del granjero. De dos a tres series de ocho a doce repeticiones, con las dos últimas exigentes. Las máquinas del gimnasio son seguras para principiantes; en casa bastan mancuernas y bandas elásticas. Además, equilibrio: apoyarte sobre una pierna mientras te lavas los dientes, caminar en tándem. Y caminar a paso ligero durante 30 minutos, por la resistencia que también necesita el músculo.

Proteína, creatina, vitamina D y sueño

De 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo, repartidos en tres comidas de 30 a 40 gramos cada una, desayuno incluido. La creatina monohidrato, de tres a cinco gramos al día, potencia de forma demostrada el efecto del entrenamiento en las personas mayores. La vitamina D, dentro del rango objetivo, porque su déficit debilita la fuerza muscular y el equilibrio. Siete horas de sueño, durante las que actúa la hormona del crecimiento. Y paciencia: la fuerza aumenta desde la segunda semana, la masa desde la octava y el día a día cambia a partir del tercer mes.