Energía en el día a día: de dónde viene el cansancio y qué ayuda

Las seis causas más frecuentes

Primera, el sueño: no la duración, sino la calidad, a menudo alterada por el alcohol, la cafeína, la apnea del sueño o los horarios irregulares. Segunda, el hierro: una ferritina por debajo de 30 explica el cansancio de una de cada cinco mujeres en edad fértil, incluso sin anemia. Tercera, la tiroides: un hipotiroidismo leve provoca cansancio, sensibilidad al frío y lentitud. Cuarta, el azúcar en sangre: las comidas cargadas de hidratos crean picos y bajones; el bajón de las tres de la tarde suele venir de la comida. Quinta, la falta de movimiento: quien pasa el día sentado tiene menos mitocondrias y menos energía, y el cansancio por inactividad se siente como agotamiento. Sexta, el estrés y el estado de ánimo: el estrés crónico, el burnout y la depresión son las causas más frecuentes de un cansancio que ningún sueño repara.

Los valores de la analítica

Un hemograma para descartar anemia, ferritina para las reservas de hierro, TSH para la tiroides, 25-OH vitamina D, vitamina B12, sobre todo en vegetarianos y mayores de 60, y HbA1c y glucosa en ayunas para el azúcar en sangre. Si el cansancio persiste, además PCR para la inflamación y valores hepáticos y renales. Esta lista aclara la causa en la mayoría de los casos o descarta las físicas, y entonces toca ocuparse del sueño, el movimiento y la mente.

Dos semanas para acotar la causa

Primera semana: un diario de sueño con la hora de acostarte, los despertares, el alcohol y la cafeína, y una prueba sincera de ronquidos, con una app de grabación si hace falta. Segunda semana: cambia la comida a proteína y verdura en lugar de pasta y pan, y camina 20 minutos cada mañana. Si después te encuentras mejor, ya tienes la respuesta; si no, lleva el diario y la analítica al médico.

Cinco cambios con efecto inmediato

Luz y movimiento por la mañana: 20 minutos caminando al aire libre en la primera hora ajustan el reloj interno y elevan la energía de forma medible durante horas. Proteína en el desayuno en lugar de pan con mermelada, lo que evita el bajón de las 11. Una comida sin pico de glucosa: ensalada con legumbres, pescado o carne, integral en lugar de harina blanca. Un café a las dos de la tarde en lugar de a las cuatro, o ninguno, y a cambio un paseo. Alcohol solo el fin de semana, porque fragmenta el sueño de cada noche.

Cuando el cansancio no se va

Un cansancio de más de seis meses con valores normales, que empeora con el esfuerzo y se acompaña de problemas de concentración y de un sueño no reparador, puede ser un síndrome posviral o una encefalomielitis miálgica (EM/SFC). Eso requiere un estudio médico, no autooptimización, y sobre todo ningún programa de entrenamiento que vaya contra el cuerpo.