Proteger las articulaciones: cartílago, artrosis y lo que de verdad hace el movimiento

Cómo vive el cartílago

El cartílago articular no tiene vasos sanguíneos. Se nutre como una esponja: bajo carga expulsa líquido y, al descargarse, absorbe nutrientes del líquido sinovial. Sin esa alternancia, se queda sin alimento. Por eso el reposo casi siempre es un error cuando duelen las articulaciones: el cartílago de las personas que se mueven con regularidad es más grueso y más sano que el de quienes pasan el día sentados. La artrosis no surge por desgaste, como un neumático, sino por un desequilibrio entre carga, inflamación, debilidad muscular y peso.

Peso y articulaciones

Al caminar, sobre la rodilla actúa entre tres y cuatro veces el peso corporal; al subir escaleras, cinco veces. Diez kilos de sobrepeso suponen así 40 kilos más de carga en cada paso, millones de veces al año. Además, la grasa abdominal produce sustancias inflamatorias que atacan directamente el cartílago; eso explica que las personas con sobrepeso también tengan más artrosis en las manos. Diez kilos menos reducen a la mitad el riesgo de artrosis de rodilla y alivian claramente el dolor que ya existe.

Los músculos como amortiguadores

Las guías sobre artrosis sitúan el entrenamiento de fuerza como tratamiento de primera línea, por delante de las infiltraciones y la cirugía. Unos muslos y unas caderas fuertes estabilizan la rodilla, reparten las fuerzas y amortiguan los impactos. Los estudios muestran que doce semanas de entrenamiento de piernas reducen el dolor de la artrosis de rodilla de un 30 a un 40 %, más o menos lo mismo que los analgésicos, pero sin sus efectos secundarios. Sentadillas, prensa de piernas, zancadas y elevaciones de cadera, dentro del rango sin dolor y con una progresión lenta.

El movimiento adecuado

Cuidar las articulaciones no significa moverse poco: la bicicleta, la natación, el remo, la elíptica, caminar a paso ligero y el entrenamiento de fuerza son ideales, también con una artrosis ya diagnosticada. Correr no supone un riesgo para unas articulaciones sanas; en estudios a largo plazo, los corredores no tienen más artrosis que quienes no corren, y a menudo tienen menos. Lo problemático son los deportes con giros bajo carga y los impactos sin preparación, como el partido de fútbol del fin de semana tras cinco días en la silla de la oficina. El trabajo de movilidad conserva el rango de movimiento que la artrosis, de lo contrario, va limitando poco a poco.

Qué pensar de los suplementos

La glucosamina y la condroitina no muestran efectos, o solo mínimos, en estudios independientes; quien las toma y nota mejoría puede seguir haciéndolo, pero no debe esperar milagros. El omega-3 reduce de forma medible la inflamación articular. La vitamina D, si hay déficit, mejora la fuerza de los músculos que rodean la articulación. El extracto de cúrcuma cuenta con estudios pequeños que muestran menos dolor. Las infiltraciones de ácido hialurónico funcionan durante meses en algunas personas; las de cortisona, poco tiempo y, si se repiten, dañan el cartílago. Lo mejor sigue siendo lo mismo: peso, fuerza y movimiento.