Adelgazar sin dietas: el sistema que sigue funcionando cuando la dieta termina

Por qué fracasan las dietas

Una dieta es un estado de emergencia con fecha de caducidad. El cuerpo responde a un déficit grande bajando el metabolismo basal, destruyendo músculo y subiendo las hormonas del hambre: la leptina baja, la grelina sube, y así sigue durante meses después de la dieta. Quien luego come con normalidad engorda más rápido que antes, con menos músculo y más grasa. No es un defecto de carácter, es biología. La solución es un déficit que el cuerpo no reconozca como emergencia y unos hábitos sin fecha de caducidad.

El déficit adecuado

De 300 a 500 calorías por debajo de las necesidades diarias, lo que supone de medio kilo a un kilo de grasa a la semana. Más acelera el proceso a corto plazo, pero cuesta músculo y motivación. Con 75 kilos y un estilo de vida moderado, las necesidades rondan las 2400 calorías, así que el objetivo está en 1900 a 2100. Contar calorías ayuda las dos primeras semanas para hacerse una idea de las raciones; después bastan las reglas.

Cinco reglas en lugar de una dieta

Primera, proteína en cada comida, 30 gramos, porque la proteína sacia más que cualquier otra cosa y protege el músculo. Segunda, verdura para dar volumen: la mitad del plato, cruda o cocinada, que llena el estómago con pocas calorías. Tercera, nada de calorías bebidas, ya sean refrescos, zumos, cafés con sirope o alcohol. Solo eso suma de 300 a 500 calorías al día para muchas personas. Cuarta, reducir los ultraprocesados, como patatas fritas de bolsa, bollería, platos precocinados y todo lo que se come más rápido de lo que el cuerpo tarda en avisar de que está saciado. Quinta, tres comidas y nada de picoteo; quien tiene hambre entre horas ha comido poca proteína y poca verdura.

Proteger el músculo

Cualquier pérdida de peso sin entrenamiento de fuerza se lleva hasta un tercio en forma de músculo. Menos músculo significa un metabolismo basal más bajo, y eso es exactamente el efecto rebote. Dos sesiones de fuerza a la semana y 1,6 gramos de proteína por kilo mantienen el músculo, de modo que casi solo desaparece grasa. La báscula muestra entonces menos pérdida; el espejo y la cintura, más.

Sueño, estrés y hambre

Quien duerme seis horas come de media 300 calorías más al día siguiente, sobre todo hidratos de carbono y grasa, porque la grelina sube y la leptina baja. El estrés crónico mantiene alto el cortisol, que favorece la grasa abdominal y los antojos de dulce. Siete horas de sueño y un paseo diario son, por tanto, medidas para adelgazar, no asuntos secundarios.

Mantener el peso

Al llegar al objetivo, el déficit se lleva poco a poco a cero a lo largo de cuatro a seis semanas, sumando cada vez 100 calorías. Las cinco reglas se quedan, el entrenamiento de fuerza se queda y la báscula se usa una vez por semana como control. Según los estudios, las personas que mantienen su peso de forma duradera tienen cuatro cosas en común: toman un desayuno rico en proteína, se mueven a diario, se pesan con regularidad y los fines de semana comen de forma muy parecida a los días laborables.