Medir la grasa corporal: IMC, cintura, báscula, plicómetro, DEXA

Lo que puede y no puede hacer el IMC

El índice de masa corporal, el peso en kilos dividido por la altura en metros al cuadrado, es una medida útil para poblaciones y tosca para individuos. No distingue entre músculo y grasa: un deportista de fuerza con un 15 % de grasa corporal tiene un IMC de 28 y cuenta como persona con sobrepeso; una persona no entrenada con un 32 % de grasa e IMC de 24, como normal. A partir de 25 se habla de sobrepeso y a partir de 30, de obesidad, pero el riesgo depende de dónde se acumula la grasa.

El perímetro de cintura

La grasa del abdomen, sobre todo la grasa visceral que rodea los órganos, es metabólicamente activa e impulsa la inflamación, la resistencia a la insulina y los lípidos en sangre. La grasa de caderas y muslos es en gran medida inofensiva. Por eso el perímetro de cintura dice más que el IMC: por debajo de 94 centímetros en hombres y de 80 en mujeres es saludable; de 94 a 102 y de 80 a 88, elevado; por encima, claramente elevado. Mídelo por la mañana, en ayunas, a medio camino entre la última costilla y el hueso de la cadera, relajado y después de espirar. El índice cintura-altura es aún más sencillo: la cintura debería medir menos de la mitad de tu altura.

Los métodos

Las básculas de grasa corporal envían una corriente débil a través del cuerpo y estiman la grasa a partir de la resistencia. Oscilan de 3 a 5 puntos porcentuales según la hidratación, la hora del día, las comidas y el entrenamiento; sirven para ver la tendencia a lo largo de semanas, no como valor aislado. El método de perímetros de la Marina de Estados Unidos calcula el porcentaje a partir del cuello, la cintura y, en mujeres, la cadera, con una precisión del 3 al 4 % y sin ningún aparato. La medición de pliegues cutáneos con plicómetro es precisa cuando mide siempre la misma persona experimentada. La DEXA, la densitometría ósea con análisis de composición corporal, es el patrón de referencia con una precisión del 1 al 2 %, cuesta de 100 a 200 euros y además muestra la grasa visceral y la distribución muscular.

Rangos saludables

En hombres se consideran saludables del 10 al 20 %, elevados del 20 al 25 % y altos por encima de esa cifra; en mujeres, saludables del 18 al 28 % y elevados del 28 al 33 %. Con la edad, los rangos suben unos 2 o 3 puntos. Los valores muy bajos, por debajo del 6 % en hombres y del 14 % en mujeres, alteran las hormonas y el sistema inmunitario. Atlético significa del 10 al 14 % en hombres y del 18 al 22 % en mujeres.

Lo que merece la pena medir

Una vez al mes, el perímetro de cintura y el peso, ambos por la mañana. Una vez al trimestre, el método de los perímetros. Una vez al año o ante cambios importantes, una DEXA si quieres precisión. Y la regla: quien pierde cintura y mantiene la fuerza lo está haciendo todo bien, diga lo que diga la báscula.