Estancamiento al adelgazar: por qué la báscula se detiene y qué ayuda

Por qué la báscula miente

La pérdida de grasa es lenta y constante; el peso de la báscula, no. El agua oscila de uno a dos kilos según la sal, los hidratos de carbono, el ciclo, el entrenamiento y el sueño. Las reservas de glucógeno retienen tres gramos de agua por cada gramo. Después de un entrenamiento duro, el cuerpo retiene agua para reparar. Quien pierde medio kilo de grasa a la semana puede ver el mismo peso durante tres semanas y aun así ir por buen camino. Por eso: media semanal en lugar de valor diario, y la cintura y la ropa como segunda medida.

Las cuatro causas reales

Primera: las necesidades han bajado. Quien pesa diez kilos menos quema de 150 a 250 calorías menos al día, y el déficit inicial se ha reducido. Segunda: las raciones han crecido. Con las semanas el ojo se acostumbra, el aceite de oliva se sirve con más generosidad y los frutos secos pasan a ser dos puñados. Tercera: el movimiento cotidiano ha disminuido. En déficit, el cuerpo ahorra movimiento sin que te des cuenta: te sientas más, gesticulas menos, coges el ascensor. Cuarta: el sueño y el estrés. Dormir seis horas y un mes estresante elevan el cortisol y el hambre y hacen retener líquidos.

Encontrar la causa

Registra con honestidad durante una semana cada comida y cada bocado, con báscula de cocina. Compara los pasos de esa semana con los del principio. Fíjate en el sueño. En la mayoría de las personas, el registro revela de 200 a 300 calorías que se han colado y 2000 pasos menos.

Qué ayuda

Comer todavía menos no, porque eso provoca pérdida de músculo y hambre. En su lugar: raciones de vuelta al nivel de la primera semana, pasos de vuelta al nivel anterior más 1000, revisar la proteína y llevarla a 1,6 gramos por kilo, y mantener o empezar el entrenamiento de fuerza. Si tras dos semanas eso no da resultado, haz una pausa de la dieta de una a dos semanas en calorías de mantenimiento, sin restricciones pero sin descontrol. Reduce el cortisol, eleva la leptina, rellena el glucógeno y hace que el siguiente déficit vuelva a ser eficaz. Los estudios muestran que las personas que hacen pausas en la dieta acaban perdiendo más grasa que las que aprietan los dientes sin parar.

Cuando no se mueve nada

Quien no pierde nada en dos meses con un déficit honesto debería revisarse la tiroides y la glucemia. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, los antidepresivos o la cortisona, también frenan. Y a veces el estancamiento es el objetivo saludable: si la cintura está bien y la fuerza acompaña, el peso es el correcto, aunque la cabeza quisiera ver otra cifra.