Mantener el peso: lo que hacen quienes nunca lo recuperan

Lo que tienen en común quienes mantienen el peso

El National Weight Control Registry de Estados Unidos sigue desde 1994 a más de 10.000 personas que perdieron al menos 13 kilos y mantuvieron la pérdida durante un año o más, de media 30 kilos durante cinco años. Lo que tienen en común no es nada espectacular: el 78 % desayuna a diario, el 75 % se pesa al menos una vez por semana, el 90 % se mueve de media una hora al día, sobre todo caminando, el 62 % ve menos de diez horas de televisión a la semana, y la mayoría come los fines de semana y en vacaciones de forma muy parecida al resto del tiempo. No comen de forma perfecta, comen de forma constante.

El cuerpo después de adelgazar

Quien ha perdido diez kilos no es la misma persona con menos peso. Durante meses, el metabolismo basal se queda de 100 a 200 calorías por debajo de lo que indica la fórmula para el nuevo peso. La leptina, la hormona de la saciedad, está más baja; la grelina, la hormona del hambre, más alta, y ambas siguen así hasta un año. Esa es la explicación biológica del efecto rebote: el cuerpo quiere volver atrás. Quien lo sabe se prepara: proteína alta, conservar el músculo, el movimiento como parte del día a día y la expectativa de que el primer año exige atención y después resulta más fácil.

Seis hábitos

Primero, pesarse cada semana, el mismo día y por la mañana. Segundo, un margen: el peso objetivo más dos kilos es el límite a partir del cual se aplican durante dos semanas las reglas de la fase de adelgazamiento. Tercero, un desayuno rico en proteína que estabiliza el día. Cuarto, una hora de movimiento al día, en su mayor parte caminando, más dos sesiones de fuerza a la semana. Quinto, los fines de semana como entre semana: mismas comidas, mismas horas de acostarse y una comida de excepción en lugar de dos días de excepción. Sexto, dormir más de siete horas, porque cada noche corta aumenta el hambre del día siguiente.

El músculo como seguro

Quien sigue entrenando la fuerza después de adelgazar y come 1,4 gramos de proteína por kilo devuelve el metabolismo basal al valor esperado e incluso lo supera. Cinco kilos de músculo, que pueden ganarse en un año de entrenamiento de fuerza, son 65 calorías al día y una figura que se ve distinta con el mismo peso. El músculo es la razón por la que algunas personas pueden comer lo que quieren: tienen más motor.

Cuando el peso vuelve

Dos kilos por encima del margen significan volver a las cinco reglas durante dos semanas, sin dramas. Cinco kilos significan llevar un registro y buscar la causa: un trabajo nuevo, menos sueño, más alcohol, menos pasos. La recuperación del peso casi nunca es un derrumbe, sino un deslizamiento lento durante meses que un vistazo semanal a la báscula frena a tiempo.