Entrenamiento de fuerza a partir de los 40: el plan que aporta músculo, huesos y años

Por qué el músculo decide cómo envejeces

A partir de los 40 años, el cuerpo que no entrena pierde alrededor de un uno por ciento de su masa muscular al año, y a partir de los 60, el doble. El resultado se llama sarcopenia: menos fuerza, metabolismo más lento, más grasa abdominal, peor glucemia, articulaciones inestables, caídas, fracturas y dependencia. En grandes estudios, la fuerza de agarre predice la mortalidad mejor que la tensión arterial. Además, el músculo es el mayor órgano metabólico: retira azúcar de la sangre, libera mensajeros antiinflamatorios y sostiene el metabolismo basal. Quien lo conserva, conserva con él casi todo lo demás.

El plan: dos sesiones, seis ejercicios

Entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana, de 40 a 50 minutos cada vez, con al menos un día de descanso entre sesiones. Seis patrones de movimiento: sentadilla; bisagra de cadera, como el peso muerto o el hip thrust; empuje horizontal, como el press de banca o las flexiones; empuje vertical, como el press de hombros; tracción, como el remo o las dominadas; y carga o core, como el paseo del granjero o la plancha. Tres series de ocho a doce repeticiones por ejercicio, en las que las dos últimas cuesten de verdad. Funciona con barra, mancuernas, máquinas, gomas elásticas o el propio peso corporal: lo que importa es el esfuerzo, no el material.

Progresión: la diferencia entre moverse y entrenar

Los músculos solo crecen cuando aumenta la carga. Cada una o dos semanas, un poco más de peso, una repetición más o una variante más exigente. Quien empieza las sentadillas con 20 kilos y un año después mueve 60 no solo ha construido piernas, sino también hueso, tendones y sensibilidad a la insulina. Un diario de entrenamiento, aunque sea una nota en el móvil, es la herramienta más importante.

Empezar con seguridad

Las primeras cuatro semanas, pesos ligeros y técnica limpia, idealmente con dos o tres sesiones con un entrenador o con buenos vídeos delante de un espejo. El dolor en la articulación es señal de parar; el ardor en el músculo, no. Calienta con cinco minutos de movimiento y series ligeras del primer ejercicio. Si tienes la tensión alta, problemas de corazón o te han operado de una articulación, habla antes con tu médico: el entrenamiento de fuerza está permitido y recomendado en casi todos los casos, pero con la dosis ajustada.

Lo que convierte el entrenamiento en músculo

Proteína: de 1,4 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal, repartidos en tres o cuatro comidas, una de ellas en las horas posteriores al entrenamiento. Sueño: durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento, que repara. Descanso: 48 horas por grupo muscular. La creatina, de tres a cinco gramos al día, es el suplemento con más respaldo científico para la fuerza y la masa muscular, también a partir de los 60. Y paciencia: los primeros resultados visibles tardan de ocho a doce semanas, aunque la fuerza aumenta ya desde la segunda.