La zona 2 es el ritmo al que todavía puedes hablar con frases completas. Por qué multiplica las mitocondrias, entrena la quema de grasa y protege el corazón, cómo encontrar tu zona y cuánto conviene a la semana.
En resumen
- La zona 2 se sitúa del 60 al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima: lo bastante intensa para sudar, lo bastante suave para hablar.
- Es el estímulo más potente para crear nuevas mitocondrias y enseña al cuerpo a usar la grasa como combustible.
- El objetivo son de 150 a 180 minutos semanales, repartidos en tres o cuatro sesiones de 45 minutos.
- A ello se suma una sesión semanal de intervalos cortos para el VO2 max: la combinación es la receta de resistencia de la longevidad.
Qué es la zona 2
Las zonas de entrenamiento dividen la intensidad según la frecuencia cardiaca. La zona 2 se sitúa aproximadamente del 60 al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima, lo que para alguien de cincuenta años supone unas 105 a 120 pulsaciones por minuto. La prueba del habla es más sencilla: en zona 2 puedes decir frases completas, pero no cantar, y preferirías no atender una llamada. Parece demasiado lento, y precisamente de eso se trata: la mayoría de los deportistas aficionados entrenan demasiado fuerte para la zona 2 y demasiado suave para los intervalos, en una zona gris que no aporta ni lo uno ni lo otro.
Por qué funciona la zona 2
En este rango, los músculos trabajan sobre todo con grasa como combustible, y las mitocondrias funcionan a pleno rendimiento sin que se acumule lactato. Es el estímulo más potente que puedes darles: tras ocho semanas de entrenamiento en zona 2, las células musculares tienen más mitocondrias y más grandes, queman más grasa, captan mejor el azúcar y son más sensibles a la insulina. El corazón crece y late más despacio, la frecuencia cardiaca en reposo baja de 5 a 10 pulsaciones y la tensión arterial desciende. Y la base aeróbica sostiene cualquier otro esfuerzo, desde una carrera cuesta arriba hasta subir las escaleras con las bolsas de la compra.
Cómo encontrar tu zona
Lo más preciso es una prueba de lactato; en la práctica basta la fórmula: la frecuencia cardiaca máxima según Tanaka, 208 menos 0,7 por la edad, y de ella, del 60 al 70 %. Resulta más precisa con el método Karvonen, que incluye la frecuencia cardiaca en reposo; eso es lo que hace la calculadora de frecuencia cardiaca de gevitry. Sin reloj: prueba del habla y respiración nasal. Si puedes respirar por la nariz, estás en zona 2.
Cuánto y cómo
De 150 a 180 minutos por semana, repartidos en tres o cuatro sesiones de 45 a 60 minutos. Las sesiones más cortas rinden menos, porque la quema de grasa no funciona a pleno hasta pasados 20 minutos. El deporte da igual: caminar a paso ligero cuesta arriba, bicicleta, remo, natación, carrera para quienes están entrenados, elíptica. Para una persona no entrenada, caminar rápido con pendiente ya es zona 2; correr sería zona 3 o 4.
El complemento: los intervalos
La zona 2 construye la base; los intervalos elevan el techo. Una vez por semana, cuatro series de cuatro minutos a una intensidad del 85 al 95 % de la frecuencia cardiaca máxima, con tres minutos de pausa, aumentan el VO2 max, el consumo máximo de oxígeno, que es el marcador de forma física que por sí solo mejor predice la esperanza de vida. Junto con dos sesiones de fuerza, suman de cinco a seis horas de entrenamiento semanal, el programa que hoy recomiendan los médicos especializados en longevidad.
Pruébalo
Zonas de frecuencia cardiacaEdad y pulso en reposo: tu frecuencia cardiaca máxima y las cinco zonas de entrenamiento según Karvonen, con la zona 2 como rango de quema de grasa.Calculadora de pasosPasos, altura, peso y ritmo: kilómetros, calorías, minutos y cuánto te falta para tu objetivo diario.Calculadora de edad físicaPulso en reposo, flexiones, equilibrio sobre una pierna, flexibilidad y fuerza de agarre: la edad funcional de tu cuerpo, en años.Preguntas frecuentes
¿Caminar cuenta como zona 2?
Para personas no entrenadas y mayores, sí, sobre todo con pendiente o a paso ligero. Para las entrenadas es zona 1, es decir, recuperación, pero igualmente saludable.
¿Necesito un pulsómetro?
No necesariamente. La prueba del habla y la respiración nasal bastan. Un reloj ayuda a mantener el ritmo, porque la mayoría acelera sin darse cuenta.
¿Puedo dividir la zona 2 en varias sesiones?
Dos sesiones de 20 minutos rinden menos que una de 45, porque la quema de grasa necesita tiempo. Si no hay otra opción, dos cortas son mejor que ninguna.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas o enfermedades previas, o antes de cambiar cualquier medicación, habla con tu médico.
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