El consumo máximo de oxígeno predice la esperanza de vida mejor que el tabaco, la diabetes o la tensión alta. Qué es el VO2 max, cómo estimarlo sin laboratorio, qué valores son buenos para tu edad y cómo los intervalos lo aumentan de un 10 a un 15 % en doce semanas.
En resumen
- El VO2 max mide cuánto oxígeno puede procesar el cuerpo con un esfuerzo máximo; a partir de los 30 baja alrededor de un 10 % por década.
- Quienes están en el quintil superior de su grupo de edad tienen un riesgo de mortalidad un 70 % menor que los del quintil inferior.
- Se estima con el test de Cooper, un reloj deportivo o la frecuencia cardiaca en reposo; en hombres de 50 años es bueno por encima de 40, en mujeres por encima de 33 ml/kg/min.
- Una sesión semanal de intervalos de cuatro por cuatro minutos, más zona 2, aumenta el VO2 max de un 10 a un 15 % en doce semanas.
Qué es el VO2 max
El consumo máximo de oxígeno, expresado en mililitros por kilo de peso corporal por minuto, describe cuánto oxígeno pueden procesar juntos los pulmones, el corazón, la sangre y los músculos durante un esfuerzo máximo. Es la medida del rendimiento de todo el sistema cardiovascular. A partir de los 30 baja alrededor de un 10 % por década si no se entrena, y en la vejez decide si una escalera, una maleta o un paseo siguen estando a tu alcance.
Por qué está tan ligado a la esperanza de vida
Un estudio de la Cleveland Clinic con 122.000 personas lo demostró: quienes tenían una forma física muy baja presentaban un riesgo de mortalidad mayor que los fumadores, los diabéticos o las personas con tensión alta. Pasar del quintil más bajo al segundo más bajo reducía el riesgo a la mitad, y el quintil superior se situaba un 70 % por debajo del inferior. No había un límite superior a partir del cual más forma física dejara de ayudar. Ningún otro valor aislado, ni siquiera uno de la analítica, predice tan bien la esperanza de vida.
Estimar tu propio VO2 max
En el laboratorio, con análisis de gases en una cinta de correr. En el día a día, con el test de Cooper: corre la mayor distancia posible en doce minutos; la distancia en metros menos 505, dividida entre 45, da el VO2 max. Los relojes deportivos lo estiman de forma aprovechable a partir del pulso y el ritmo. Como orientación aproximada: en hombres de 50 años es bueno por encima de 40 y muy bueno por encima de 47; en mujeres, bueno por encima de 33 y muy bueno por encima de 38. Por cada década menos de edad, los límites suben unos 3 o 4 puntos.
Cómo aumentarlo
La base es la zona 2, de tres a cuatro sesiones por semana. El salto llega con los intervalos: una vez por semana, cuatro series de cuatro minutos a una intensidad del 85 al 95 % de la frecuencia cardiaca máxima, con tres minutos de pausa suave, en bicicleta, cinta, máquina de remo o cuesta arriba. En los estudios, el protocolo noruego 4x4 ha aumentado el VO2 max de un 10 a un 15 % en doce semanas, también en personas no entrenadas y en mayores de 70. Si empiezas de cero, comienza con dos series de tres minutos y ve aumentando poco a poco.
Precaución y paciencia
Los intervalos son duros. Si tienes más de 45 años, llevas mucho tiempo sin entrenar, tienes la tensión alta o problemas de corazón, hazte antes una prueba de esfuerzo con tu médico. Después, el VO2 max sube a cualquier edad: los estudios con personas de 70 años muestran mejoras que compensan la pérdida de dos décadas.
Pruébalo
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¿Con qué frecuencia conviene hacer intervalos?
Una vez por semana basta para notar el efecto; dos veces es el máximo para deportistas aficionados. Más aumenta el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento sin beneficio adicional.
¿Puedo aumentar el VO2 max a una edad avanzada?
Sí. Los estudios con personas de 60 a 80 años muestran mejoras del 10 al 20 % en pocos meses. El cuerpo responde al estímulo a cualquier edad, solo que algo más despacio.
¿Es precisa la estimación del reloj deportivo?
Con un margen de un 5 a un 10 % si mide con banda pectoral y a lo largo de varias carreras. Para seguir la tendencia durante meses es más que suficiente.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas o enfermedades previas, o antes de cambiar cualquier medicación, habla con tu médico.
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