Edad biológica: qué mide y cómo reducirla

Qué significa la edad biológica

Dos personas, ambas de 50 años, tienen un aspecto distinto, se mueven de forma distinta y tienen análisis distintos. La edad cronológica es la misma para las dos; la biológica, no. Esta describe hasta qué punto han avanzado en el envejecimiento las células, los vasos, los músculos y los órganos. Una persona de 50 puede tener un cuerpo que funciona como uno de 42, o como uno de 58. Esa diferencia decide sobre enfermedades, autonomía y años de vida.

Cómo se mide

El método más preciso son los relojes epigenéticos: leen marcas químicas en el ADN que cambian con la edad y estiman una edad con un margen de pocos años. Estas pruebas cuestan varios cientos de euros y dan un número, pero rara vez una pauta de acción. En el día a día bastan marcadores más sencillos que, en los estudios, se correlacionan con la mortalidad: el consumo máximo de oxígeno, la fuerza de agarre, el tiempo que aguantas sobre una pierna, el perímetro de cintura, la tensión arterial, la glucosa en ayunas, la HbA1c, el colesterol LDL, los triglicéridos y el marcador inflamatorio PCR. Quien conoce estos valores sabe más sobre su envejecimiento de lo que diría cualquier test genético.

Las palancas con la evidencia más sólida

La investigación coincide en seis cosas. No fumar es el factor individual más importante; dejarlo a los 40 devuelve de media nueve años. La forma cardiorrespiratoria: las personas del quintil superior de VO2 máx tienen un riesgo de mortalidad un 70 % menor que las del quintil inferior. La fuerza muscular: la fuerza de agarre predice la mortalidad mejor que la tensión arterial. El sueño: de siete a ocho horas con regularidad; menos o más elevan el riesgo. La alimentación: mediterránea, con suficiente proteína y poco azúcar. Y las relaciones: la soledad afecta a la mortalidad como 15 cigarrillos al día.

Lo que puedes lograr en doce semanas

La edad biológica cambia despacio, pero los marcadores reaccionan rápido. Doce semanas con tres sesiones de resistencia en zona 2, dos sesiones de fuerza, siete horas de sueño, 1,4 gramos de proteína por kilo y nada de alcohol entre semana bajan la tensión arterial de 5 a 10 mmHg, los triglicéridos de un 20 a un 30 % y la HbA1c de 0,2 a 0,4 puntos, y suben el VO2 máx de un 10 a un 15 %. En estudios con relojes epigenéticos, eso equivale a una mejora de uno a tres años de edad biológica.

Por dónde empezar

No por todas partes a la vez. La puntuación de longevidad de gevitry te indica las tres palancas que más años aportan según tus datos. Si fumas, empieza por ahí. Si no, normalmente por el sueño o la fuerza. Después, un objetivo durante doce semanas, y luego el siguiente.