Por qué envejecen las células, qué tienen que ver los telómeros, las células senescentes, las mitocondrias y la autofagia, y qué medidas cotidianas influyen en estos procesos, sin pastillas milagrosas.
En resumen
- A nivel celular, el envejecimiento tiene doce rasgos distintivos; para el día a día cuentan cuatro: mitocondrias, autofagia, senescencia e inflamación.
- El entrenamiento de resistencia multiplica las mitocondrias, el de fuerza las protege, y el ayuno y el sueño activan la autofagia.
- La inflamación crónica es el denominador común; la grasa abdominal, el tabaco, la falta de sueño y el azúcar la alimentan.
- Los senolíticos y los potenciadores de NAD son investigación, no práctica. Las herramientas eficaces son el movimiento, el sueño, el ayuno y las plantas.
Doce rasgos, cuatro para el día a día
La investigación describe el envejecimiento con doce rasgos distintivos, desde la inestabilidad genómica hasta la alteración de la flora intestinal. Para el día a día se pueden destacar cuatro, porque en ellos sí puedes influir: las mitocondrias, las centrales energéticas de las células; la autofagia, el programa de reciclaje; la senescencia celular, es decir, células viejas que no mueren pero liberan sustancias inflamatorias; y la inflamación crónica, que surge de todo lo anterior junto.
Mitocondrias: centrales energéticas que piden entrenamiento
Con la edad disminuyen el número y la calidad de las mitocondrias, y con ellos la energía en los músculos, el corazón y el cerebro. El antídoto es el entrenamiento de resistencia en zona 2: es el estímulo más potente que se conoce para crear nuevas mitocondrias. De tres a cuatro sesiones semanales de 45 minutos, a un ritmo que te permita hablar con frases completas, cambian de forma medible la estructura celular de los músculos en ocho semanas. El entrenamiento de fuerza protege además, porque conserva la masa muscular en la que se alojan las mitocondrias.
Autofagia: el reciclaje
Las células descomponen sus componentes dañados y los reutilizan. Este proceso, la autofagia, se activa sobre todo cuando no llega comida: tras 12 a 16 horas sin calorías, durante el sueño profundo y después de un entrenamiento intenso. El ayuno intermitente con una ventana de comida de 8 a 10 horas, cenar tres horas antes de acostarse y tener suficiente sueño profundo son la versión cotidiana. La investigación sobre la autofagia en humanos es reciente; lo que sí está claro es que picar constantemente la inhibe.
Senescencia: células zombi
Las células viejas y dañadas deberían morir. Algunas no lo hacen, permanecen en el tejido y segregan sustancias inflamatorias que dañan a las células vecinas. Estas células senescentes se acumulan con la edad, sobre todo en la grasa abdominal. Los fármacos que las eliminan de forma selectiva, los senolíticos, están en fase de ensayo, pero no han llegado a la práctica. Lo que funciona en el día a día: menos grasa abdominal, movimiento, sueño, no fumar y los compuestos vegetales de los frutos rojos, la cebolla, la col y el té verde, que en estudios celulares influyen en las células senescentes.
Inflamación: el denominador común
Los cuatro procesos desembocan en una inflamación silenciosa y crónica que puede medirse en sangre como PCR. Impulsa la aterosclerosis, la diabetes, la demencia y el cáncer. Sus motores son conocidos: grasa abdominal, tabaco, falta de sueño, azúcar, alcohol, sedentarismo y estrés crónico. Quien va tachando esta lista baja la PCR en pocas semanas, y con ella la velocidad a la que envejecen las células.
Qué pensar de las pastillas
Precursores de NAD, espermidina, resveratrol, metformina, rapamicina: todos tienen efectos en células o ratones, pero ninguno ha demostrado en personas sanas que alargue la vida. Si quieres gastar dinero, cómprate unas zapatillas de correr, unas mancuernas y frutos rojos.
Pruébalo
Planificador de ayuno intermitenteElige la hora a la que te levantas y el método: tu ventana de comidas, las fases de ayuno y lo que ocurre en el cuerpo hora a hora.Zonas de frecuencia cardiacaEdad y pulso en reposo: tu frecuencia cardiaca máxima y las cinco zonas de entrenamiento según Karvonen, con la zona 2 como rango de quema de grasa.Chequeo de analíticaColesterol, LDL, HDL, triglicéridos, glucosa, HbA1c, vitamina D, ferritina, TSH, PCR, tensión arterial: cada valor con su semáforo y su explicación.Preguntas frecuentes
¿Los telómeros alargan la vida?
Los telómeros, los extremos protectores de los cromosomas, se acortan con cada división celular. Su longitud se correlaciona con la edad y el estrés, pero alargarlos no es un objetivo: las células cancerosas hacen exactamente eso. El estilo de vida que cuida los telómeros es el mismo de siempre: movimiento, sueño y nada de tabaco.
¿Funciona la espermidina?
En células y animales favorece la autofagia. En humanos hay estudios pequeños con resultados dispares. El germen de trigo, las setas, los quesos curados y la soja la contienen de forma natural; no hace falta una cápsula.
¿Y la rapamicina?
Alarga la vida de los ratones y es el fármaco de longevidad más debatido. En humanos faltan datos a largo plazo, y además suprime el sistema inmunitario. No es una herramienta para personas sanas.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas o enfermedades previas, o antes de cambiar cualquier medicación, habla con tu médico.
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