Reducir el estrés: qué ocurre en el cuerpo y qué ayuda de verdad

Qué hace el estrés en el cuerpo

El estrés es una reacción de alarma: el hipotálamo activa las glándulas suprarrenales, suben la adrenalina y el cortisol, se disparan el pulso y la tensión arterial, se libera azúcar a la sangre y se frenan la digestión y el sistema inmunitario. Para un examen o un sprint es perfecto, y después el sistema se desconecta. El estrés crónico es una alarma que no termina: el cortisol se mantiene alto, el sistema nervioso simpático funciona sin pausa y el cuerpo lo paga con tensión alta, grasa abdominal, resistencia a la insulina, mal sueño, infecciones frecuentes, irritabilidad y, con los años, un mayor riesgo de infarto y de demencia.

Cómo reconocerlo

En el cuerpo: una frecuencia cardiaca en reposo por encima de tu valor habitual, poca variabilidad de la frecuencia cardiaca, tensión en la nuca y la mandíbula, problemas digestivos, dormirte de puro agotamiento y despertarte a las tres. En la conducta: más café, más alcohol, más dulces, más pantalla, menos deporte, menos gente. En la cabeza: problemas de concentración, olvidos, irritabilidad, la sensación de no terminar nunca. El test de estrés de gevitry pregunta por estas señales y las clasifica.

Ocho medidas que funcionan

Primera, el movimiento: 30 minutos de ejercicio aeróbico bajan el cortisol de forma más duradera que cualquier ejercicio de relajación, y el entrenamiento de fuerza actúa de manera parecida. Segunda, el sueño: siete horas son la condición para que todo lo demás funcione. Tercera, la respiración: cinco minutos a seis respiraciones por minuto, con la espiración más larga que la inspiración, activan el sistema nervioso parasimpático, y se nota en el pulso. Cuarta, la naturaleza: veinte minutos en un entorno verde reducen el cortisol un 20 % en los estudios, sin necesidad de hacer deporte. Quinta, las personas: una conversación con un amigo amortigua la reacción de estrés más que estar solo, y la soledad la amplifica. Sexta, los límites: una hora fija para terminar la jornada y un móvil que por la noche se queda en otra habitación. Séptima, limitar las noticias y las redes sociales: la exposición constante mantiene la alarma encendida. Octava, reducir el alcohol: alivia la sensación en el momento, pero sube el cortisol y el pulso durante la noche.

Lo que solo distrae

Series, redes sociales en bucle, dulces, una copa de vino: rebajan la sensación de estrés durante una hora y dejan las hormonas igual o incluso las suben. La prueba es sencilla: ¿después te sientes recuperado o solo aturdido? Recuperarse es movimiento, sueño, naturaleza, personas, calma.

Cuando no basta

Quien lleva meses agotado, ya no duerme, se aísla o ha perdido la alegría no tiene un problema de estrés, sino posiblemente una depresión o un burnout. Eso es cosa del médico de cabecera o de la psicoterapia, y cuanto antes se aborde, más corto será el camino.