Empezar a meditar: diez minutos que cambian el cerebro

Qué muestra la investigación

Los programas basados en mindfulness se han estudiado en cientos de ensayos. Tras ocho semanas de práctica diaria bajan las hormonas del estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, la tensión arterial desciende ligeramente y mejoran el sueño y la atención. Los estudios de neuroimagen muestran cambios en la amígdala, el centro de alarma, que se vuelve más pequeña y menos reactiva, y en la corteza prefrontal, que dirige la atención y el control de los impulsos. Los efectos son moderados pero constantes, y no cuestan más que diez minutos.

Qué es y qué no es meditar

Meditar no significa no pensar en nada. Nadie es capaz de eso. Significa dirigir la atención a una sola cosa, normalmente la respiración, darte cuenta de cuándo se ha ido a otra parte y traerla de vuelta sin enfadarte. Ese momento en que te das cuenta es el ejercicio. Quien se distrae cincuenta veces en diez minutos y vuelve cincuenta veces ha hecho cincuenta repeticiones. Es entrenamiento de fuerza para el músculo de la atención.

La forma más sencilla

Siéntate en una silla, con la espalda recta, los pies en el suelo y las manos sobre los muslos. Cierra los ojos o fija la mirada en un punto del suelo. Respira con normalidad, sin dirigir la respiración. Cuenta en cada espiración, de uno a diez, y vuelve a empezar. Cuando lleguen los pensamientos, y llegarán, fíjate en lo que ha pasado y empieza otra vez desde uno. Diez minutos, con temporizador. Eso es todo. Las apps con meditaciones guiadas son una buena puerta de entrada, pero no un requisito.

Las dos primeras semanas

Parecen un error. Los pensamientos suenan más fuerte que de costumbre, el tiempo pasa despacio, todo pica y estás convencido de que no sabes hacerlo. Es normal y significa que por primera vez miras lo que de todos modos ocurre en tu cabeza. A partir de la tercera semana todo se calma, y a partir de la sexta notas los efectos en el día a día: un instante de distancia entre el estímulo y la reacción que antes no existía.

Cuándo y con qué frecuencia

Por la mañana al levantarte o justo después del trabajo, en un lugar fijo y después de la misma acción, por ejemplo tras el primer café. Todos los días, aunque solo sean cinco minutos. Lo que produce el efecto es la repetición, no la duración. Si llegas a 20 minutos, estupendo; si solo tienes cinco, haz cinco. El único error es saltártelo el día que no te apetece, porque ese es precisamente el día en que más te aporta.