Técnicas de respiración: regular el sistema nervioso en cinco minutos

Por qué la respiración regula el sistema nervioso

El latido del corazón, la digestión y la tensión arterial funcionan de forma automática, dirigidos por el sistema nervioso autónomo y sus dos ramas: el simpático, para la alarma, y el parasimpático, para la recuperación. La respiración también es automática, pero es el único de estos procesos que puedes controlar conscientemente. A través del nervio vago, que conecta los pulmones, el corazón y el vientre con el tronco encefálico, una respiración lenta y profunda le dice al cerebro: no hay peligro. El pulso baja, los vasos se dilatan y el pensamiento se aclara. No es esoterismo, sino fisiología que puedes observar en un pulsómetro.

Respiración de coherencia: el entrenamiento diario

Cinco segundos para inspirar y cinco para espirar: seis respiraciones por minuto, de cinco a diez minutos. A esta frecuencia, la respiración, el ritmo cardiaco y la tensión arterial oscilan al compás, y la variabilidad de la frecuencia cardiaca alcanza su máximo. Los estudios muestran una tensión arterial más baja, menos ansiedad y mejor sueño tras ocho semanas de práctica diaria. Es la técnica para el día a día, por la mañana o por la noche, con temporizador o con una app.

El suspiro fisiológico: para el estrés agudo

Inspira dos veces por la nariz, primero hondo y después una pequeña inspiración extra encima, y luego espira despacio por la boca. De una a tres veces. El cuerpo repite este patrón por sí solo antes de dormirse y después de llorar; vuelve a abrir alvéolos colapsados y, en los estudios, es el método más rápido para bajar el estrés en un minuto. Antes de una conversación difícil, en un atasco, tras una mala noticia.

4-7-8: para dormirte

Cuatro segundos inspirando por la nariz, siete segundos reteniendo el aire, ocho segundos espirando por la boca. Cuatro rondas. La espiración larga y la retención bajan el pulso, y concentrarte en contar desplaza las rumiaciones. En la cama, a oscuras, sin esperar dormirte al instante.

Respiración cuadrada: para concentrarte

Cuatro segundos inspirando, cuatro reteniendo, cuatro espirando, cuatro reteniendo. De cuatro a ocho rondas antes de un trabajo que exige concentración, antes de una presentación, antes de hacer deporte. Calma sin dar sueño, y por eso la usan los equipos de emergencias y los deportistas.

Respirar por la nariz en el día a día

Respirar por la nariz, también al caminar y en el deporte suave, filtra y calienta el aire, aumenta la absorción de óxido nítrico, que dilata los vasos, y ralentiza el ritmo de forma automática. Si puedes respirar por la nariz mientras corres, estás en zona 2. Respirar por la boca mientras duermes, algo que se reconoce por la boca seca al despertar, empeora la calidad del sueño; ayudan una almohada que mantenga la postura de lado y las tiras nasales.