Uno de cada tres adultos tiene la tensión alta y la mitad no lo sabe. Qué significan las cifras, cómo medirla bien, qué cinco medidas la bajan de 10 a 20 mmHg y cuándo la medicación es la mejor opción.
En resumen
- Lo óptimo es menos de 120/80, lo normal hasta 129/84 y a partir de 140/90 se considera hipertensión, medida como media de varios días en casa.
- Reducir la sal, adelgazar, hacer ejercicio de resistencia, beber menos alcohol y tomar potasio de las verduras suman juntos de 10 a 20 mmHg.
- La falta de sueño, los ronquidos con pausas respiratorias y el estrés crónico disparan la tensión y a menudo se pasan por alto.
- Si a pesar de los cambios de hábitos sigues en 140/90 o más, la medicación tiene sentido: se tolera bien y previene ictus.
Qué significan las cifras
El valor alto, la sistólica, es la presión en el momento del latido; el bajo, la diastólica, la presión entre latidos. Lo óptimo es menos de 120/80 mmHg, lo normal hasta 129/84, normal alta hasta 139/89, y a partir de 140/90 se habla de hipertensión. Cada aumento de 20/10 duplica el riesgo de infarto e ictus. La tensión alta no duele: por eso la mitad de quienes la tienen no lo saben, y por eso es la causa de muerte evitable más frecuente del mundo.
Medir correctamente
En casa, con un tensiómetro de brazo, por la mañana antes del café y de la medicación y por la noche, siempre tras cinco minutos sentado y dos veces con un minuto de separación. Siete días: descarta el primero y haz la media del resto. En la consulta el valor suele salir 10 mmHg más alto; es el efecto de bata blanca. Quien tiene en casa una media superior a 135/85 tiene hipertensión.
Cinco medidas que funcionan de forma medible
Reduce la sal a menos de 5 gramos al día, lo que aporta de 5 a 8 mmHg; las principales fuentes son el pan, los embutidos, el queso y los platos preparados, no el salero. Aumenta el potasio con verduras, fruta, legumbres y patatas, que compensa la sal y aporta otros 4 a 5. El peso: cada kilo menos baja la tensión alrededor de 1 mmHg, así que diez kilos, 10. La resistencia: 150 minutos a la semana en zona 2 aportan de 5 a 8 mmHg, y en los estudios el entrenamiento isométrico, como la sentadilla contra la pared tres veces por semana, todavía más. Bajar el alcohol a menos de dos copas por semana reduce la tensión de quienes beben de 4 a 6 mmHg.
Los factores que se pasan por alto
Dormir menos de seis horas eleva la tensión de forma permanente. La apnea del sueño, es decir, roncar con pausas respiratorias, es la causa no diagnosticada más frecuente de la hipertensión resistente al tratamiento; quien ronca fuerte y está cansado durante el día debería pasar por una unidad del sueño. El estrés crónico mantiene activo el sistema nervioso simpático; en los estudios, los ejercicios de respiración a seis respiraciones por minuto bajan la tensión de 3 a 5 mmHg. Los analgésicos como el ibuprofeno, el regaliz y algunos espráis nasales también la suben.
Cuándo tomar medicación
Si la tensión sigue por encima de 140/90 después de tres a seis meses de cambios de hábitos, o si está por encima de 160/100 desde el principio, la medicación tiene sentido. Los IECA, los ARA II, los antagonistas del calcio y los diuréticos llevan décadas demostrando su eficacia, se toleran bien y previenen de forma comprobada ictus e infartos. Quien los toma debería cambiar igualmente sus hábitos: a menudo la dosis se puede reducir más adelante.
Pruébalo
Chequeo de analíticaColesterol, LDL, HDL, triglicéridos, glucosa, HbA1c, vitamina D, ferritina, TSH, PCR, tensión arterial: cada valor con su semáforo y su explicación.Calculadora de alcoholemiaBebidas, peso, sexo, tiempo: tu alcoholemia según Widmark, cuándo vuelves a estar sobrio y lo que la noche le cuesta a tu sueño.Zonas de frecuencia cardiacaEdad y pulso en reposo: tu frecuencia cardiaca máxima y las cinco zonas de entrenamiento según Karvonen, con la zona 2 como rango de quema de grasa.Preguntas frecuentes
¿Qué tensiómetro es bueno?
Uno de brazo con validación clínica; las sociedades de hipertensión publican listas. Los de muñeca son menos precisos. El manguito tiene que ajustarse al perímetro del brazo.
¿El café sube o baja la tensión?
A corto plazo, la cafeína sube la tensión de 5 a 10 mmHg durante una o dos horas. Quien lo toma a diario se adapta, y los estudios no muestran una subida a largo plazo. Deja pasar una hora antes de medir.
¿Tengo que tomar pastillas para siempre?
No necesariamente. Quien adelgaza bastante, reduce la sal y el alcohol y entrena puede a menudo bajar la dosis o dejarla, siempre bajo control médico.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas o enfermedades previas, o antes de cambiar cualquier medicación, habla con tu médico.
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