El EPA y el DHA del pescado reducen los triglicéridos, la inflamación y, en dosis altas, los eventos cardiacos. Por qué el índice omega-3 es el valor que cuenta, cuánto pescado o aceite hace falta, qué supone el aceite de algas para los vegetarianos y cómo reconocer un buen aceite de pescado.
En resumen
- El objetivo es un índice omega-3 superior al 8 %; la mayoría de los europeos occidentales y de los estadounidenses se queda en un 4 a 5 %.
- De dos a tres raciones de pescado azul a la semana, o de 1 a 2 gramos diarios de EPA y DHA en forma de aceite de pescado o de algas.
- Demostrado: triglicéridos, marcadores de inflamación, tensión arterial y muerte cardiaca con dosis altas; no demostrado: milagros en personas sanas con un buen índice.
- Calidad: forma de triglicéridos, aceite fresco, sin olor rancio, procedente de peces pequeños o de algas.
Qué son los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Las formas activas son el EPA y el DHA del pescado azul y de las algas; la forma vegetal, el ALA de las semillas de lino, las nueces y el aceite de colza, solo se convierte en un pequeño porcentaje. El EPA y el DHA forman parte de las membranas celulares, sobre todo en el cerebro y la retina, y son precursores de mensajeros que resuelven la inflamación.
El índice omega-3
Mide la proporción de EPA y DHA en los ácidos grasos de los glóbulos rojos y refleja el aporte de los últimos meses. Por debajo del 4 % se considera bajo, con un riesgo cardiaco elevado; del 4 al 8 %, medio; por encima del 8 %, óptimo. Los japoneses están en un 9 a 10 %; los estadounidenses y los centroeuropeos, de media, en un 4 a 5 %. La prueba cuesta unos 50 euros o dólares y dice más que cualquier pregunta sobre cuánto pescado comes, porque el aprovechamiento es individual.
Lo que está demostrado
El omega-3 reduce los triglicéridos de un 20 a un 30 %, rebaja los marcadores de inflamación, baja ligeramente la tensión arterial y mejora la rigidez y el dolor en las molestias articulares. El efecto cardiaco depende de la dosis: con 1 gramo diario, los grandes estudios dieron resultados dispares; con dosis de 2 a 4 gramos de EPA, un gran estudio registró un 25 % menos de eventos cardiacos en pacientes de riesgo. Para el cerebro y la demencia hay indicios, no pruebas; para la depresión, un ligero efecto adicional. En quienes ya tienen un índice alto, tomar más aporta poco.
Pescado o cápsula
De dos a tres raciones de pescado azul a la semana (salmón, caballa, arenque, sardinas, trucha) aportan de media de 1 a 2 gramos de EPA y DHA al día y llevan el índice al rango objetivo. Los peces pequeños tienen menos mercurio que el atún. Quien come menos pescado puede suplementar con 1 a 2 gramos diarios de EPA y DHA de aceite de pescado o de algas, con una comida que lleve grasa. El aceite de algas aporta sobre todo DHA y algo de EPA, y es la fuente para vegetarianos y veganos, equivalente en cuanto al índice.
Cómo reconocer un buen aceite
La forma de triglicéridos se absorbe mejor que la de ésteres etílicos, algo que la etiqueta a menudo no indica; si tienes dudas, pregunta al fabricante. El aceite debe estar fresco: si al morder una cápsula huele a rancio, está oxidado y es perjudicial. El contenido de EPA y DHA por cápsula figura en la etiqueta; 1000 miligramos de aceite de pescado a menudo solo contienen 300 miligramos de EPA y DHA, así que necesitas de tres a seis cápsulas o un producto muy concentrado. Consérvalo en un lugar fresco y oscuro.
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¿El omega-3 hace la sangre más fluida?
Reduce ligeramente la tendencia de las plaquetas a agregarse. En dosis normales no supone ningún problema; quien toma anticoagulantes o va a operarse debe hablarlo con el médico.
¿Basta con el aceite de lino?
No. El aceite de lino aporta ALA, del que solo un 5 a 10 % se convierte en EPA y casi nada en DHA. Es un buen aceite, pero no sustituye al pescado. La alternativa vegetal es el aceite de algas.
¿Aceite de krill o aceite de pescado?
El aceite de krill se absorbe algo mejor, pero contiene menos EPA y DHA por cápsula y cuesta más. El aceite de pescado en forma de triglicéridos sale más a cuenta.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas o enfermedades previas, o antes de cambiar cualquier medicación, habla con tu médico.
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