Magnesio: qué hace de verdad, qué forma elegir y cuánto tomar

Para qué necesita el cuerpo el magnesio

El magnesio es cofactor de más de 300 enzimas: producción de energía, relajación muscular, conducción nerviosa, regulación del azúcar en sangre, tensión arterial, síntesis de proteínas, formación de hueso. Las necesidades son de 300 a 400 miligramos diarios, y los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras de hoja verde, los plátanos y el agua mineral las cubren. Quien consume harina refinada, pocas verduras y agua blanda se queda a menudo en 250, y el alcohol, el estrés, el deporte de resistencia y algunos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones y los diuréticos, aumentan las pérdidas.

Lo que está demostrado

Tensión arterial: en los metaanálisis, el magnesio la baja en unos 2 a 4 mmHg, y más si hay déficit. Azúcar en sangre: en personas con prediabetes y magnesio bajo, suplementar mejora la sensibilidad a la insulina. Migraña: de 400 a 600 miligramos diarios reducen la frecuencia de las crisis, y así lo recogen las guías clínicas. Sueño: en personas mayores con un nivel bajo mejora el tiempo que tardan en dormirse y la calidad del sueño; en quienes tienen un buen aporte, apenas. Calambres en las pantorrillas: la evidencia es débil, aunque muchas personas notan mejoría, que también puede deberse a beber más y a los estiramientos. Estado de ánimo: estudios pequeños muestran un efecto en la depresión leve que se sigue investigando.

La forma lo decide todo

El óxido de magnesio es barato y contiene mucho magnesio elemental, pero solo se absorbe en un pequeño porcentaje y tiene efecto laxante. El citrato se absorbe bien y es la forma estándar, aunque en personas sensibles también puede soltar el intestino. El glicinato, también llamado bisglicinato, es suave para el intestino y el preferido por la noche para dormir. El malato, para la energía durante el día; el treonato, con indicios de que llega al cerebro, pero caro y poco respaldado. La etiqueta debe indicar el magnesio elemental, no el peso del compuesto.

Dosis y toma

De 200 a 400 miligramos de magnesio elemental al día, por la noche porque relaja, y repartidos en dos tomas si provoca diarrea. Las autoridades sanitarias sitúan el límite superior para suplementos en un rango de 250 a 350 miligramos; dosis más altas no suponen un problema para personas sanas, pero sí con insuficiencia renal. Sepáralo dos horas de las hormonas tiroideas, los antibióticos y el hierro, porque el magnesio interfiere en su absorción.

Por qué el análisis de sangre dice poco

Solo el 1 % del magnesio está en la sangre; el resto, en los huesos y las células. El valor en suero se mantiene normal mucho tiempo mientras las reservas se vacían. Un valor por debajo de 0,85 mmol/l se considera límite, pero la alimentación, síntomas como espasmos musculares, calambres, trastornos del sueño y palpitaciones, y una prueba de cuatro semanas son una medida mejor.