Suplementos que no necesitas: la lista honesta

Por qué la mayoría de las cápsulas no aportan nada

Un nutriente funciona cuando falta. Quien tiene suficiente no se beneficia de tomar más, y con algunas vitaminas, tomar más perjudica. Los grandes estudios con personas sanas, desde el Physicians’ Health Study hasta VITAL, no han mostrado ningún beneficio para el corazón, el cáncer o la esperanza de vida con multivitamínicos, vitamina C, vitamina E, betacaroteno y selenio, y en el caso del betacaroteno en fumadores y de la vitamina E en dosis altas incluso aumentaron los riesgos. El marketing vende seguridad; la biología solo entiende de necesidad.

La lista de lo innecesario

Multivitamínicos: sin beneficio para personas con una alimentación normal; las dosis son demasiado bajas para un déficit real y demasiado altas para tomarlas sin motivo. Antioxidantes como la vitamina C, la E y el betacaroteno en dosis altas: sin efecto protector, y contraproducentes en fumadores y deportistas. Colágeno: en el intestino se descompone en aminoácidos como cualquier proteína; los estudios sobre la piel son pequeños y están financiados por los fabricantes. Curas detox y de limpieza: quienes desintoxican son el hígado y los riñones, no las cápsulas. Refuerzos inmunitarios con equinácea o zinc como toma permanente: sin evidencia. Quemagrasas: cafeína a precio de cápsula, con riesgos para el hígado. Complejo B sin déficit: se elimina por la orina. Calcio sin necesidad: en los estudios aumenta los cálculos renales y posiblemente los eventos cardiacos; el calcio debe venir de la comida. Hierro sin un déficit medido: el exceso perjudica al hígado y al corazón. Vitamina A: tóxica para el hígado en dosis altas y peligrosa en el embarazo. Extracto de té verde en dosis altas: se han descrito daños hepáticos. Y todo lo que anuncie longevidad, antienvejecimiento o protección celular sin citar un estudio en humanos.

Los cuatro con evidencia

Vitamina D de octubre a abril, porque falta el sol. Omega-3 de aceite de pescado o de algas cuando llegan al plato menos de dos raciones de pescado azul a la semana. Creatina para mayores de 50 años, para quienes entrenan fuerza y para quienes comen poca carne. Vitamina B12 con una dieta vegana o con muy pocos alimentos de origen animal, y a partir de los 60 también para quienes comen carne, porque se absorbe peor. Y, según la situación: magnesio si hay señales de déficit, hierro si hay un déficit medido, ácido fólico si buscas un embarazo, yodo con una dieta pobre en yodo.

La regla de las tres preguntas

Antes de cada cápsula, tres preguntas: ¿tengo un déficit o un objetivo concreto? ¿Hay estudios en humanos que respalden el efecto para ese objetivo? ¿Qué valor me mostrará dentro de tres meses si funciona? Si no puedes responder a alguna de ellas, deja la cápsula en la estantería. El chequeo de suplementos de gevitry plantea exactamente estas preguntas.

Revisa tu propia lista

Todos los botes sobre la mesa, las tres preguntas para cada uno y, después, a clasificar: se queda porque está respaldado; se queda tres meses con un valor de control; se va. La mayoría de las personas acaba con tres o cuatro productos, ahorra de 30 a 50 euros o dólares al mes y traga menos cosas que perjudican.