El sol es medicina y riesgo a la vez: ajusta el reloj interno, mejora el ánimo, produce vitamina D y baja la tensión arterial, pero también causa cáncer de piel y arrugas. Cuánto sol conviene, cuándo y dónde, cómo encontrar la dosis y por qué la luz de la mañana es la más importante del día.
En resumen
- La luz de la mañana, en la primera hora tras levantarte, ajusta el reloj interno incluso con el cielo nublado; es el estímulo luminoso más importante del día.
- Para la vitamina D bastan en verano de 10 a 20 minutos de sol de mediodía en brazos y piernas tres veces por semana, sin quemarse.
- Protege a diario la cara, el cuello y las manos, y obtén la dosis de vitamina D a través de brazos y piernas; en pleno verano, sombra entre las 11 y las 15 horas.
- La luz solar baja la tensión arterial a través del óxido nítrico y eleva la serotonina; en los estudios, las personas que toman más sol viven más, pese al riesgo de cáncer de piel.
La luz como sincronizador
El reloj interno necesita una señal cada día, y la más potente es la luz de la mañana. Diez minutos al aire libre en la primera hora después de levantarte, 20 si está nublado, ajustan el reloj: el cortisol sube a su hora, la melatonina se desactiva y, entre 14 y 16 horas después, el cansancio llega solo. La luz que entra por la ventana no basta: el cristal y la distancia se llevan el 90 % de la intensidad. Por la noche ocurre lo contrario: oscuridad y luz cálida para que la melatonina pueda subir. Quien se toma en serio la luz de la mañana resuelve la mayoría de los problemas para conciliar el sueño sin ninguna otra herramienta.
Sol y estado de ánimo
La luz intensa eleva la serotonina, y la depresión invernal es consecuencia de la falta de luz de noviembre a febrero. Una lámpara de luz diurna de 10.000 lux durante 20 a 30 minutos por la mañana es el tratamiento estándar y en muchas personas funciona tan bien como la medicación. En verano, el camino al trabajo sustituye a la lámpara. La luz solar sobre la piel libera además óxido nítrico, que dilata los vasos y baja la tensión arterial; en verano, los valores de tensión de la población son de forma medible más bajos que en invierno.
Vitamina D sin daños
La piel solo produce vitamina D cuando el sol está lo bastante alto, es decir, en las latitudes del norte de abril a septiembre, entre las 11 y las 15 horas. Entonces bastan de 10 a 20 minutos en brazos y piernas, menos con piel clara y más con piel oscura, tres veces por semana y sin que la piel se enrojezca. Más sol no produce más vitamina D, sino que la degrada; la producción se satura a los 20 minutos aproximadamente. La cara, el cuello y las manos, que reciben la mayor dosis de UV a lo largo de la vida, se mantienen protegidos, porque no aportan nada relevante a la producción de vitamina D.
Encontrar la dosis
La regla es sencilla: no enrojecer nunca. Una quemadura solar es un daño en el ADN y el principal factor de riesgo de melanoma, sobre todo en la infancia. Sombra, ropa, sombrero y protector solar de factor 30 a 50 en pleno verano y en la montaña. Las camas de bronceado no son una alternativa: su radiación UVA envejece la piel y aumenta el riesgo de cáncer sin producir vitamina D de forma eficiente.
El estudio sueco
Un estudio con 30.000 mujeres suecas durante veinte años concluyó que las que evitaban el sol tenían una esperanza de vida menor que las que tomaban el sol con regularidad, pese al mayor riesgo de cáncer de piel de estas últimas, porque las enfermedades cardiovasculares y otras causas de muerte eran menos frecuentes. Evitar el sol resultó un factor de riesgo comparable a fumar. El mensaje no es tumbarse al sol, sino que pasar tiempo al aire libre con regularidad y con cabeza es más sano que quedarse dentro.
Pruébalo
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¿Basta con la luz que entra por la ventana?
Para el reloj interno, no: junto a la ventana llegan de 500 a 1000 lux; fuera, con nubes, de 5000 a 10.000, y al sol, 50.000 o más. Para la vitamina D, el cristal bloquea por completo los rayos UVB.
¿Gafas de sol por la mañana?
Para el reloj interno, mejor sin ellas: la luz tiene que llegar a la retina. No mires directamente al sol, pero tampoco oscurezcas la vista. Con el reflejo de la nieve y el sol fuerte del verano, lo primero es proteger los ojos.
¿Cuánto sol para los niños?
La piel infantil es más sensible, y las quemaduras en la infancia aumentan el riesgo de melanoma de por vida. Jugar al aire libre, sí, con gorra, sombra a mediodía y protector solar; así ya producen suficiente vitamina D.
Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si tienes síntomas o enfermedades previas, o antes de cambiar cualquier medicación, habla con tu médico.
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