Viajar con salud: jet lag, comida, movimiento y rutinas fuera de casa

Jet lag en dos días en lugar de una semana

Por sí solo, el reloj interno se desplaza alrededor de una hora al día. Con luz va más rápido: hacia el este, el reloj necesita luz por la mañana en el destino y oscuridad por la noche; hacia el oeste, luz por la tarde y evitarla por la mañana. Las comidas, desde el primer momento según la hora local, aunque el hambre diga otra cosa, porque la digestión es un segundo reloj. Melatonina, de 0,5 a 1 miligramo a la hora de acostarte en el destino, durante tres días. Cafeína solo hasta el mediodía, nada de alcohol en el avión y mucha agua. Y el primer día, no te duermas antes de que oscurezca, con un paseo si hace falta.

Movimiento sin gimnasio

Viajar es caminar: quien recorre una ciudad a pie llega a 15.000 pasos, más que en casa. Para la fuerza bastan 15 minutos en la habitación: sentadillas, flexiones, zancadas, hip thrust apoyado en la cama y plancha, tres rondas. Una banda elástica pesa 100 gramos y sustituye al remo y a las tracciones. Escaleras en lugar de ascensor, nadar en el mar o en la piscina, senderismo en lugar de autobús. Quien pasa dos semanas sin trabajar la fuerza apenas pierde músculo; lo que pierde la cabeza es el hábito, así que mejor poco que nada.

Comer de viaje

El bufé del desayuno decide el día: huevos, yogur, fruta y frutos secos en lugar de cruasán y zumo. Los bufés, en dos tiempos: primero verdura y proteína, luego un plato pequeño de lo demás. La cocina local gana a la del hotel; en casi todos los países, la comida tradicional es más sana que la versión para turistas. Agua en lugar de refrescos y, en países donde el agua del grifo no es segura, agua embotellada también para lavarte los dientes. Una comida al día puede ser puro placer sin reglas; las otras dos siguen las reglas de casa.

Tres rutinas que viajan contigo

Luz de la mañana al aire libre, diez minutos, estés donde estés: ajusta el reloj y el ánimo. Un paseo después de cenar, como manda la tradición, ayuda a la digestión, baja la glucosa y te enseña la ciudad. Una hora fija para acostarte según la hora local, con la habitación a oscuras, y antifaz y tapones en la maleta. Quien mantiene estas tres rutinas puede relajar todo lo demás y vuelve descansado en lugar de agotado.

El botiquín de viaje y la prevención

Analgésicos, electrolitos para la diarrea, protector solar de factor 50, repelente de insectos, tu medicación en doble cantidad y tiritas. Revisa las vacunas de cuatro a seis semanas antes según el destino: hepatitis A y B, fiebre tifoidea, rabia, fiebre amarilla. En los vuelos largos, levántate cada dos horas, bebe mucho y usa medias de compresión si tienes riesgo de trombosis. Y una advertencia sobre el sol y la altitud: en el destino, ambos suelen ser más intensos de lo que el cuerpo está acostumbrado.