Alcohol y salud: lo que cuesta de verdad cada copa

El fin de la copa saludable

Durante décadas se dijo que una copa de vino tinto protege el corazón. La curva que lo mostraba tenía un fallo: los abstemios de los estudios eran a menudo exbebedores o personas enfermas, lo que hacía que quienes no bebían salieran peor parados. Los análisis más recientes con métodos genéticos muestran que no hay efecto protector y que el riesgo de hipertensión, fibrilación auricular, ictus y cáncer aumenta desde la primera copa. Desde 2023, las autoridades sanitarias de varios países han cambiado la recomendación: no hay cantidad saludable, cuanto menos, mejor. Canadá fija en dos consumiciones a la semana el límite de bajo riesgo.

Qué hace el alcohol con el sueño

El alcohol da sueño y ayuda a dormirse antes, y por eso sigue teniendo fama de somnífero. Después arruina la noche: suprime el sueño REM en la primera mitad, fragmenta la segunda, eleva el pulso y la temperatura corporal, reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca y te despierta hacia las tres, cuando ya se ha metabolizado. Según los datos de los monitores de sueño, dos copas por la noche cuestan de un 10 a un 20 % de calidad del sueño. Si quieres dormir mejor, en el alcohol tienes la palanca individual más potente.

Corazón, cerebro, cáncer y peso

El alcohol eleva la tensión arterial en función de la dosis y es una de las principales causas de fibrilación auricular. Encoge el cerebro: con solo una copa al día, el volumen cerebral ya es de forma medible menor en las pruebas de imagen, y el alcohol es un factor de riesgo de demencia. Es un carcinógeno confirmado para la boca, la garganta, el esófago, el hígado, el intestino y la mama; en el cáncer de mama, el riesgo aumenta alrededor de un siete por ciento por cada copa diaria. Y aporta siete calorías por gramo sin saciar, detiene la quema de grasa mientras se metaboliza y rebaja el umbral para comer de más al día siguiente.

Lo que aporta un mes sin alcohol

Los estudios sobre el Dry January muestran que, tras cuatro semanas, la tensión arterial baja unos 5 mmHg, la grasa hepática baja un 15 %, la resistencia a la insulina mejora, el peso baja de uno a dos kilos, el sueño y la concentración mejoran y, seis meses después, la mayoría de los participantes sigue bebiendo menos que antes. Un mes de abstinencia es la mejor prueba para saber cuánto influye el alcohol en tu vida.

Si bebes

Con comida, porque la absorción es más lenta. Despacio, una copa por hora, con agua entre medias. Dos días seguidos sin alcohol cada semana para que el hígado se regenere. No como ayuda para dormir, no contra el estrés, no a solas. Y cuenta con honestidad: una consumición son 125 mililitros de vino o 300 de cerveza, no lo que cabe en una copa grande. La calculadora de alcoholemia de gevitry muestra cuánto tiempo permanece una noche de copas en la sangre.