Japón tiene la esperanza de vida más alta del mundo y el mayor número de centenarios por habitante. La razón no es ningún secreto: raciones pequeñas, mucho pescado y soja, movimiento integrado en el día a día, un sistema sanitario con chequeo anual y un sentido vital llamado ikigai.
La respuesta corta
Líder mundial en esperanza de vida y años saludables, con la tasa de obesidad más baja de todos los países industrializados. La lección: raciones moderadas, plantas, pescado, movimiento cotidiano y un propósito.
Lo que puedes adoptar
- Practica el hara hachi bu: come despacio y para antes de sentirte lleno; así reduces las calorías entre un 15 y un 20 % sin contar nada.
- Pescado dos o tres veces por semana, y además soja en forma de tofu, edamame o miso: la combinación aporta omega-3 y proteína vegetal.
- Té verde en lugar de refrescos: en estudios de cohortes, tres tazas al día se asocian con menos muertes cardiovasculares.
- Adopta el chequeo anual japonés: tensión arterial, análisis de sangre y perímetro de cintura una vez al año, con los valores siempre a la vista.
Vida y día a día
Los japoneses viven de media 84,8 años y pasan unos 74 de ellos sin limitaciones importantes. La prefectura de Okinawa es una de las cinco zonas azules, las regiones con un número llamativo de centenarios. Lo que destaca allí no es el ascetismo, sino la moderación: cuencos pequeños, muchos platos, poca carne, apenas azúcar, un huerto que exige movimiento a diario y una red social llamada moai, un grupo de amigos que se sostienen unos a otros toda la vida.
Alimentación
La cocina tradicional japonesa aporta mucho pescado, soja, verduras, algas, alimentos fermentados y arroz. Es pobre en grasas saturadas y azúcares añadidos. En Okinawa, durante mucho tiempo la principal fuente de calorías fue el boniato, no el arroz. La regla hara hachi bu, comer hasta sentirse lleno al ochenta por ciento, reduce la ingesta de energía sin que nadie cuente calorías, y es la razón más sencilla de que la tasa de obesidad del 4,5 % sea una fracción de la estadounidense.
Movimiento y comunidad
La vida cotidiana en Japón está llena de movimiento: trenes, escaleras, caminar, ir en bicicleta, cuidar el huerto. Los jubilados a menudo siguen trabajando a tiempo parcial o como voluntarios, porque tener un motivo para levantarse, el ikigai, se considera parte de la salud. Estudios de Okinawa y de la cohorte nacional muestran que quienes saben nombrar un propósito vital tienen un riesgo de mortalidad claramente menor, con independencia de sus valores en sangre.
Lo que podemos adoptar
No las algas, sino la estructura: platos más pequeños, el pescado como norma y no como excepción, la soja como fuente de proteína, té verde en lugar de refrescos, un huerto o un paseo diario, un grupo fijo de amigos y un motivo para levantarse por la mañana. Y además el chequeo anual, obligatorio para los trabajadores japoneses, que con el perímetro de cintura, la tensión arterial y el análisis de sangre saca a la luz a tiempo el peligro silencioso.
Para viajeros
Quien viaje a Japón debería aprovechar las estanterías de las tiendas de conveniencia con onigiri, edamame y té sin azúcar, contar con 15.000 pasos al día e ir al onsen: baño caliente, piscina fría, descanso. Es la terapia de contraste en su forma más bella.
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¿Por qué los japoneses viven tanto?
Por una combinación de dieta pobre en grasas saturadas y azúcar, raciones pequeñas, mucho movimiento cotidiano, una tasa de obesidad baja, cribados para toda la población y fuertes lazos sociales. La genética pesa menos de lo que se cree: los japoneses que emigran y adoptan una dieta occidental pierden la ventaja.
¿La dieta japonesa también es sana para nosotros?
Sí, en su estructura: pescado, soja, verduras, fermentados, poca carne y poco azúcar. Ojo con el alto contenido de sal de la salsa de soja y el miso; por eso la hipertensión es frecuente en Japón.
¿Qué es el ikigai?
El motivo para levantarse por la mañana: un propósito que nace de lo que sabes hacer, lo que amas, lo que el mundo necesita y aquello por lo que te reconocen. En Okinawa no existe una palabra para la jubilación.
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